ルルシア専門家
薄毛対策で最も身近なものは食生活を見直すことです。日々の食事で栄養バランスがとれていると、頭皮や髪が健康になります。まずは食生活を改善することから始めてください。
今後抜け毛を予防していくためにも食事にはこだわっていくことが大切です。
Contents
抜け毛を減らす食べ物？普段の食生活からできる簡単な薄毛予防とは
髪の成長には「3つ」の栄養素が重要！
髪がパサついたり、コシがなくなってきたりという髪の悩み。髪の悩みの原因が栄養不足ということが案外見落とされてしまっています。
食事は十分摂っていても栄養が足りているかどうかはわかりません。体の健康維持のためには規則正しくバランスのとれた食事を摂ることが大切になります。
案外見落とされてしまうのが、栄養不足ということですので、栄養バランスのとれた食事を摂って、毛根迄しっかり栄養素を送り届ける事が大切です。
髪に必要な栄養素とは、タンパク質、ビタミン、ミネラルの3つです
育毛、発毛を育んで行く上で、育毛剤は効果的ですが、髪のトラブルの原因は髪の毛の栄養不足と言われていますので、食事からタンパク質などの栄養をとりいれることが美髪をつくるには必要となります。
このように、髪には3つの栄養素が必要ですがどれが欠けても丈夫な髪の毛はつくれません。
- タンパク質：髪の毛はタンパク質でできているのでまず欠かせない栄養素です。ケラチンタンパク質は髪の毛の99％ですが、タンパク質は髪の毛、爪のほか、筋肉、臓器、血液などを作るための重要な栄養素です。ですから病気がちになると髪の毛よりほかの臓器や血液などの優先順位の高い物に使われてしまうのでタンパク質で髪を作ろうとしても素材不足になって丈夫な髪の毛が作れなくなってしまうのです。
- ビタミン：食事から取り入れた栄養を届けるための血管や、血流をととのえ、無駄なく栄養を吸収して行くためにビタミンは欠かせません。ビタミンは頭皮乾燥や皮脂の分泌過多を防いだり、血行を促進することで、髪の成長をサポートします。
- ミネラル（亜鉛）：髪を育てるには欠かせない成分として、亜鉛を中心とするミネラルは必要となります。亜鉛はビタミンの吸収をサポートし、タンパク質を毛髪に合成する際必要となるミネラルの一種です。が、亜鉛が豊富に含まれる食べ物は限られていて一番不足がちになりますので、亜鉛が含まれる食材を意識して摂取することが必要になります。レバー、牡蠣、魚介類、肉類、アーモンド、チーズ、うなぎなど、亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛とビタミンB群
体は亜鉛を必要としていて、ツヤのある肌や髪を手に入れるには意識して亜鉛を取る必要があります。髪の毛以外にも亜鉛が不足すると免疫力が低下したり、味覚障害がおこるなどの症状を起こすことがあります。体内では作ることができないため食事から摂取しましょう。
亜鉛は特に牡蠣、あわび、豚レバー、卵、チーズ、高野豆腐、ナッツ類などに多く含まれています。
またビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類で水溶性のビタミンなので水に溶けやすく、また熱に弱いという性質をもっています。一度にたくさん摂取しても、尿と一緒に排出されてしまうので毎日摂ることが必要です。これらも亜鉛同様体の中で作ることができない栄養素となっています。
ビタミンB群は体の中で酵素の働きを助け、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す働きをします。
- ビタミンB1を多く含む食品：豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類
- ビタミンB2を多く含む食品：豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳
- ビタミンB6を多く含む食品：かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ
- ビタミンB12を多く含む食品：牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん
- 葉酸を多く含む食品：菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー類
- ナイアシンを多く含む食品：たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろ・落花生
- パントテン酸を多く含む食品：レバー類・鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆
- ビオチンを多く含む食品：レバー類・いわし・落花生・卵・にしん
必須アミノ酸「メチオニン」
メチオニンは動物の生体内で必要な様々な物質を作るのに用いられるものであり、体内で合成されない必須アミノ酸です。これが不足すると、タンパク質の合成に支障が起きてしまいます。
メチオニンは脂肪をエネルギーに変えるとき必要になるカルニチンという物質の生合成にもかかわっています。
イソフラボンとカプサイシン
イソフラボンとカプサイシンは一緒に摂取することが大切です。イソフラボンとカプサイシンを同時に摂取するとIGF-Iが増えると言われています。
IGF-Iは成長ホルモンによって生成されているので、数が増えるとホルモンの分泌が活発となって様々な体の機能に良い影響をもたらしてくれます。そして血管を拡張して血流が良くなり、発毛にも効果があるというわけです。
イソフラボンは大豆製品に豊富に含まれています。カプサイシンはトウガラシの果実に含まれる辛味成分です。イソフラボンとカプサイシンを同時に食べられるメニューですが、代表的なものとしてマーボー豆腐がたべやすいですね。
抜け毛を増やしてしまうような食事は厳禁！
食事で身体に必要な栄養を取ることはとても大切です。しかし、食事の内容によっては抜け毛予防とは対照的に抜け毛を増やしてしまいます。
抜け毛を増やしてしまう食べ物を完全に食べないということは難しいですがそれを理解した上でよい食材を選ぶことが大切です。
- 砂糖をたくさん使った甘い物をよく食べる
- 脂っこい肉ばかり食べて魚をたべない
- 塩辛いものをたくさん食べる
- 冷たいものをよく食べる
- ダイエットしている
- インスタント食品やファストフードをよく食べる
たまに食べるくらいは問題ないですが、日常的にというのは薄毛を進行させる原因にとなる可能性が大きいので食生活を見直す必要があります。
抜け毛を減らすにはこの食べ物が必須！
抜け毛の原因の中で体の内側のケアとして重要な食べ物とは、いったいどのような物なのか。何を摂取すれば育毛の効果が期待できるのでしょうか。抜け毛の対策に必要な栄養素として3つ紹介しましたが、さらに詳しく解説したいと思います。
レバーで抜け毛を減らす効果が有効な栄養素を摂取！
レバーは栄養価がとても高く、特に鉄分はトップクラスなので貧血の予防にとても効果があるということはよく知られています。
タンパク質 亜鉛 必須アミノ酸 ビタミンB群が豊富で特にビタミンB2は髪にも大きくかかわっていて抜け毛予防にとても効果的です。また亜鉛は体内で合成できない栄養素となっていますので、レバーなどの食品から摂取することが大切です。
レバーはちょっと敬遠される方もいらっしゃいますが、女性の抜け毛に必要な成分がふんだんに入っていますので摂取して抜け毛を予防しましょう。しかし、栄養価が非常に高いので毎日食べ続けると栄養素の過剰な摂取となってしまいますので食べすぎには注意が必要です。
柑橘系の果物で血行促進を目指そう！
柑橘系の果物にぎっしり詰まっているビタミン類は血管を拡張させる働きがあるので、頭皮の血行を良くする効果があります。血行が良くなることによって血液やリンパの循環を促進し、栄養や酸素がゆきわたり、毛根の活性化が促進されるのです。
ナッツ類は抜け毛予防や白髪にも効果的
クルミ、アーモンド、などのナッツ類には脂質が多く含まれているのはよく知られています。
ナッツ類の脂質は不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸が多く含まれていて、オレイン酸を摂取すると血液がさらさらの状態になりますので血液の流れが良くなり髪の毛に必要となる栄養素や、酸素が頭皮に届きやすくなります。栄養素や酸素が十分に頭皮の毛細血管に届くことで育毛をサポートすることができるんです。
アーモンドは亜鉛が豊富に含まれていますので抜け毛予防に効果があります。塩分の摂りすぎに注意して、無塩ナッツを摂取するようにしましょう。
納豆は手軽に食べられる抜け毛予防食品NO1
納豆は安くてお手軽な食品ですが、独特のにおいが嫌いと敬遠される食品でもあります。でも納豆は恐ろしいほど健康面には優れた食品です。
大豆製品である納豆にはイソフラボンが含まれていて、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。このエストロゲンによって男性ホルモンの働きが抑えられて、髪の成長を促してくれるのです。
小豆のポリフェノールで老化防止
老化を招く原因物質は何かご存知でしょうか？老化というものは活性酸素が細胞を酸化させてしまうことで引き起こされるのです。
ポリフェノールは活性酸素をおさえて、がん、動脈硬化などの生活習慣病の予防、シミ、しわ、たるみなどの肌の老化防止に効果があるのです。
ポリフェノールといえば「赤ワイン」ですが、毎日一定量のワインを飲むことは難しいでしょう。またアルコールは抜け毛を予防するには控えたいのでワインの1.5～2倍のポリフェノールを含む小豆をおすすめします。
野菜に含まれるポリフェノールは調理の際、流れ出してしまってほとんど残らないのに対して小豆のポリフェノールは残りやすい為、摂取しやすいという特徴があります。
髪に良い効果をもたらす料理のレシピ
薄毛や抜け毛、髪がパサつくなどの髪のトラブルに必要な、栄養素を含んだ食材に合わせた簡単なレシピを紹介したいと思います。
レバニラ炒め
亜鉛が豊富で、その他鉄分やビタミンも豊富です。髪にも良い成分であり体にも良い成分の塊です。
■材料2人分
- 豚レバー200g
- 塩・酒（血抜き用小さじ1と大さじ1）
- 水（血抜き用400cc）
- 片栗粉 だいたい大さじ1.5
- もやし200g（1袋)
- ニラ100g(1わ)
- 醤油大さじ1弱
- オイスターソース 小さじ1
- 砂糖小さじ1
- 老酒（日本酒でも大さじ1）
- 胡椒適宜
■水溶き片栗粉
- 水小さじ2
- 片栗粉 小さじ1
マーボー豆腐
イソフラボンとカプサイシンを同時に摂取できるレシピです。
■四川風麻婆豆腐 材料4人分
- 豆腐(絹でも木綿でも)1丁
- 豚ひき肉300g
- ねぎ(小口切り)2本分
- サラダ油小さじ1
■調味料①
- 豆鼓醤小さじ1
- 豆板醤 小さじ2
- 甜面醤 大さじ1
- 生姜すりおろし小さじ1
- にんにく(みじん切り) 小さじ1
■調味料②
- 水300㏄
- 紹興酒 大さじ1
- 醤油小さじ2
- 鶏がらスープの素(顆粒)小さじ3
■仕上げ用
- ラー油小さじ1
- 花椒粉適量
- 水溶き片栗粉 適量
レンジでチン、カボチャサラダ
かばちゃとサツマイモ、玉ねぎを使っておいしくて甘いサラダが出来ます。
- かぼちゃ、サツマイモ、合わせて500グラム
- 玉ねぎ1/2個
- りんご1/4コ
- レーズン大さじ2
- 玉ねぎ用塩 小さし1
- 塩コショウ少々
- マヨネーズ 適量
髪に良くない食べものはコレ！
健康な髪でいるためには、しっかりと栄養を摂ることが大切です。しかし食事内容によっては髪に悪い影響を及ぼすかもしれません。
栄養とは「体や髪を栄えさせ、養うもの」なので栄養素自体は髪に悪いということではありませんがこういうものは髪にとっておすすめできないというものはありますので、それを解説していきます。
髪に良くない食べもの①：油っこい食べ物
油っこい食べ物は髪だけでなく、メタボな体質になってしまうので体に良くないです。また脂肪を摂りすぎると脂漏性脱毛症の原因になります。
脂漏性脱毛症は頭皮の皮脂が増えすぎると発症してしまいます、抜け毛のほか、かゆみやフケなどの症状が特徴となります。
脂っこいものを食べたから皮脂が増えるのではなく、食事のバランスとして脂っこいものに偏ってしまうと栄養バランスが乱れてしまうということです。
外食は脂っこいものや、塩辛いものを摂りすぎてしまいますのでできるだけ自炊するように心がけたほうがいいです。
髪に良くない食べもの②：ジャンクフードや甘い食べ物
ジャンクフードとは日本語にすると「がらくた」「くず」という意味だそうです。
インスタントラーメン、ポテトチップス、ハンバーガー、菓子類、甘い清涼飲料水など,高エネルギーで、塩分や糖分、脂質などが多く含まれていて、良質なたんぱく質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維などが不足し、栄養が偏っていることで、これらを食べ続けると生活習慣病などの原因となってしまいます。
良い育毛剤、よいシャンプーなどで頭皮ケアしてもこのような食事を摂取していると皮脂が過剰になったり、血行が悪くなったりと意味がなくなってしまいます。
食べ物は育毛する上でとても大切な要素となります。育毛するための栄養素を取り入れることは重要なことなので育毛を促してくれる食べ物をきちんと選び、育毛力を上げましょう。
髪に良くない食べもの③：化学調味料を使った食べ物
化学調味料でよく使われているものは、アミノ酸の一種であるグルタミン酸ナトリウムです。アミノ酸と書いてあるのでいいものかと思われますが、これは化学調味料であることを忘れないでください。また「うまみ調味料」と呼ばれたりするするので体に悪いイメージが湧きにくいです。
どんなものに化学調味料が含まれているかといえば、顆粒だし、だしパック、めんつゆ、マヨネーズ、ケチャップ、ドレッシング漬物スナック菓子、おせんべい、意外なものといえば、お茶、甘いお菓子などに多く含まれています。
またアジア系で広く使われていて、中華料理を食べたときに、頭痛や、めまいなどの症状が現れることがありますが、これも化学調味料によるものです。
グルタミン酸は神経伝達物質の一つであり、神経細胞を興奮させる働きをもっています。過剰に摂取することは脳や体に悪い影響を及ぼす可能性もあるため気をつける必要があります。
食生活と合わせて実践したい抜け毛予防対策とは
食生活を改善しながら実践したい抜け毛対策とはどのようなものか解説したいと思います。
軽い運動をする
抜け毛防止につながる効果的な運動とは、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど軽い運動、基本的には有酸素運動がおすすめです。運動したからといって必ず抜け毛が減るという事ではありませんが、体の代謝を高めることは抜け毛防止、肥満や運動不足解消にはお勧めです。
肥満や運動不足で血行が悪くなり、血液によって運ばれる髪への栄養分が届きにくくなると健康で丈夫な髪が育ちにくくなります。毎日の生活にぜひ取り入れてください。
頭皮マッサージを毎日する
薄毛、抜け毛の原因の1つに、頭皮が硬くなることがあげられます。指の腹を使って優しく頭皮を揉みほぐすことで、血流の改善をします。頭皮の血行を良くするために毎日マッサージすることは、とても重要で毎日少しでも継続していくと、血流に差が出てきます。硬くなっている頭皮は髪の成長を妨げてしまいますのでマッサージで頭皮環境をよくしていきましょう。
質の良い睡眠をとる
髪が成長するのは夜の11時から2時の間の4時間です。その時間に質の良い睡眠、ぐっすりとどれだけ眠れているかということが重要になります。
寝る前のスマホやパソコン画面からのブルーライトが眠りの質を低下させますので部屋を暗くして眠りやすい環境を作ることが大切です。
育毛剤を使う
薄毛の予防や治療には「育毛剤を使う方法」と「AGA専門のクリニックで治療を受ける方法」があります。薄毛が進行している場合は専門のクリニックで治療を受けるのがお勧めです。しかし専門のクリニックは費用が高くなりますので躊躇してしまうかもしれません。
抜け毛が気になる、髪が細くなった気がするなど、薄毛が気になり始めたころであれば、まず育毛剤でケアすることおすすめします。育毛剤は天然由来成分を使用しているので安全性が高いものが多いです。副作用もほとんどないので薄毛を改善する効果も十分期待できます。
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